Rugklachten gaan vaak gepaard met pijn, stijfheid en bewegingsbeperking.
Als reactie op de pijn spant u bepaalde spieren extra aan. Rekoefeningen kunnen dan helpen deze spieren weer te laten ontspannen.
Rekoefeningen
- Knieën optrekken ( om en om strekken en buigen):
Ga op uw rug liggen met gestrekte benen. Trek met uw handen een knie langzaam naar uw borst. Houd deze houding dertig tellen vol. Laat het been daarna langzaam zakken. Pak dan de andere knie en herhaal de oefening. https://www.youtube.com/watch?v=FdXupEam38Q&list=PLywQid7pkjNTBeyHf1b0n66AF5G0sT1_t&index=18&t=0s - Onderrug draaien:
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond. Beweeg vanuit deze houding beide knieën langzaam naar links en daarna naar rechts. Houd beide schouders op de grond. Herhaal de oefening. https://www.youtube.com/watch?v=RecKPZncKCo&list=PLywQid7pkjNTBeyHf1b0n66AF5G0sT1_t&index=8&t=0s - Knielen, voorover buigen, strekken: Kniel met de billen op de hakken-buig rug voorover-strek armen uit over de vloer -blijf een paar tellen ontspannen voorover hangen https://www.youtube.com/watch?v=kXAZy5BmvsA&list=PLywQid7pkjNTBeyHf1b0n66AF5G0sT1_t&index=15&t=0s
- Bekken kantelen (hol-bol oefening):
Maak uw rug zo hol mogelijk door uw billen naar achteren en uw buik naar voren te steken. Trek daarna geleidelijk uw onderrug weer recht door de onderbuik in te trekken en de billen tegen elkaar te knijpen. U kunt deze oefening liggend, zittend, staand of op handen en knieën uitvoeren. U kunt deze oefening met de ademhaling combineren: inademen met holle rug, en uitademen met rechte rug. https://www.youtube.com/watch?v=7HctqAWGquo
Veel bewegen en algemene conditie verbeteren
- Zorg dat u veel in beweging bent. Sporten zoals zwemmen, fietsen en joggen kunnen helpen uw lichaam sterker en soepeler te maken en uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Ook bij hevige pijn zijn zwemmen en lopen aan te raden.
Afkoeling voorkomen
Sommige mensen met rugklachten geven aan dat het prettig is om de onderrug warm te houden. Ook vertellen mensen met rugklachten dat snel afkoelen van de rug na sport of na zwaar werk de rug stijver of pijnlijker kan maken. De afkoeling kan komen door natte sport- of werkkleding die tegen de rug plakt. Afkoeling kunt u voorkomen door na sport of zwaar werk snel droge kleding aan te doen.
bron: thuisarts.nl; mijnoefeningen.nl
